别把失眠不当病

别把失眠不当病

王晨光
王晨光
3.17

失眠不仅是一些疾病的征兆,并且本身就是一种疾病,必要时应该就医。

根据中国睡眠学会2020年10月底的统计,中国有超过3亿成年人存在不同程度的睡眠障碍。在快节奏的当代,这个数字不足为奇,乃至于催生了“哄睡师”这一奇葩职业。

但睡眠障碍不可等闲视之。睡眠是维持身体正常生理活动的一部分,良好的睡眠对于保持健康和身体最佳状态至关重要,睡眠不好会导致身体发生生理性变化,如激素分泌失调、体重增加等;更影响一个人的精神和心理状态。睡眠障碍还是多种健康问题的症状之一,它决不是区区哄睡师能帮你解决的。

睡眠障碍本身就属于疾病

所有的哺乳动物、鸟类、爬行动物、两栖动物,以及部分鱼类、昆虫和线虫等较简单的生物,都存在睡眠现象。睡眠受生物时钟控制,物种间的睡眠方式差异很大,哺乳动物多是昼行夜眠,啮齿类动物则相反。

动物也存在睡眠障碍。但人类具有自我意识,这是人类区别于其它动物的重要因素,它也让人类的睡眠问题更复杂。

与很多人不把失眠当回事相反,睡眠障碍在医学上属于一大类疾病,目前观察和记录有80多种不同的睡眠障碍。除了本文重点要谈的失眠之外,还有如下几种:睡眠呼吸暂停,指在睡眠期间会停止呼吸10秒钟或以上;不安腿综合症,腿部强烈刺痛感;昼夜节律障碍;夜游症,如睡眠中起身、走动、说话或进食,醒后并不记得。这些被统称为“特异性睡眠障碍”。

中国有超过3亿成年人存在不同程度的睡眠障碍。 图片来源:CFP
中国有超过3亿成年人存在不同程度的睡眠障碍。 图片来源:CFP

白天感到困倦的多数人不一定有睡眠障碍,可能是熬夜缺觉所致,因此每天晚上有足够的睡眠很重要。 一个人到底需要睡多久才算是睡足了,因人而异,取决于几个因素,包括年龄、生活方式、健康状况、睡眠质量,一般来说多数成年人每晚大约需要7-8个小时睡眠。

多种原因导致睡眠障碍,身体方面的原因包括心脏病、肺病、神经疾病、疼痛、精神疾病、药物,另外还有一定的遗传因素。生活方面的原因包括咖啡因和酒精摄入、睡前过度饮食或锻炼、生活不规律、倒班等。年龄是另外一个重要原因,往往随着年龄的增长,睡眠时长和质量会变差,入睡更难,更容易醒来。

病理性睡眠障碍的诊断和治疗有较为明确的临床标准,需要确定病因,因病施治。另一类睡眠障碍涉及到心理健康,属于人类特有,比较难以诊断和治疗,主要原因是二者之间的因果关系依然不清楚:睡眠障碍会影响一个人的心理状态和心理健康;而那些有精神健康问题的人也更有可能失眠和表现其他睡眠障碍。

临床实践上,精神科专业医生通常将失眠和其它睡眠障碍视为精神疾病的症状,而针对精神障碍制定治疗方案。但很多研究发现睡眠问题可能会增加某些精神疾病的发生,为精神健康问题直接或者间接诱因。不同的理解带来的是不同的临床治疗方案,基于后者,治疗睡眠障碍有助于缓解精神和心理健康问题。

哪些疾病会导致失眠?

失眠在所有睡眠障碍中影响面最广,超过1/3成年人受其影响。失眠的特点是难以入睡,整夜保持清醒状态,从而导致白天精神不振、昏昏欲睡。不仅影响工作效率和生活质量,还可能增加事故风险并对健康产生广泛影响。

失眠常见原因包括心理压力过大、睡眠不规律、睡眠习惯不健康、焦虑和抑郁等心理障碍。对于许多失眠的人来说,往往是上述几种因素同时存在,引发并加剧失眠。某些情况下,健康状况会直接导致失眠。

无论哪种情况导致的失眠,改善睡眠的基本手段都是类似的,那就是生活方式改变、心理治疗和药物治疗,包括其中一种或者几种的组合。

如果经常睡觉困难,首先要做的是回顾有失眠问题后的健康状况,分析是否有任何潜在的健康问题或睡眠障碍。常见的可导致失眠的疾病有:

  • 鼻/鼻窦过敏;
  • 胃肠道反流;
  • 内分泌问题,如甲状腺功能亢进;
  • 关节炎;
  • 哮喘;
  • 帕金森病等神经系统疾病;
  • 慢性疼痛;
  • 腰背疼痛;
  • 药物问题,诸如普通感冒和鼻炎、高血压、心脏病、甲状腺疾病、避孕、哮喘和抑郁症等药物也会引起失眠。

此外,失眠可能是潜在的其它睡眠障碍的症状。例如不安腿综合症,这种疾病让人不断移动腿,是一种神经系统疾病,会导致失眠,患者在晚间入睡或者醒来再次入睡时很困难。估计有10%的人患有不安腿综合征。

睡眠呼吸暂停是另一种与失眠有关的睡眠障碍。随着睡眠呼吸暂停,一个人的呼吸道在睡眠期间变得部分或完全阻塞,导致呼吸暂停和血氧水平下降。这导致一个人在整个晚上短暂但反复地醒来。

失眠如果是由抑郁等精神疾病引起的,则需要特别对待。心理上的挣扎会让人难以入睡,失眠本身又会带来情绪的变化、导致精神问题,二者相互影响,让情况变得更糟。

如果存在因所有这些问题而导致的失眠,首先要做的是就医,寻求从根本上解决问题。

针对性调整行为模式

排除疾病所致之外,某些情况下,采取简单的步骤就可以改善睡眠,例如尽量避免明亮的灯光,消除电视、电脑或宠物等可能的干扰。

还有一些情况下,你需要与医生交谈以确定行动方案。

大多数成年人失眠是出于对某些事情感到担心或紧张,可导致失眠的焦虑症状包括:紧张;陷入回忆过去事件;过度担心未来事件;感到责任不堪重负。不难看出为什么这些一般性焦虑症状会让人难以入睡。焦虑可能与失眠症(入睡困难)或维持性失眠(夜间醒来,无法再次入睡)有关。

无论哪种情况,夜晚的安静往往会带来更大压力,让人有种保持清醒的恐惧。当这种情况频繁发生时,可能开始对失眠本身感到焦虑、恐惧或恐慌。这就是焦虑和失眠可以相互促进形成恶性循环。这种情况下你需要寻求医药帮助,有效的治疗可以打破这个循环。

超过1/3的成年人受失眠影响,从而催生出巨大的睡眠产业。 图片来源:CFP
超过1/3的成年人受失眠影响,从而催生出巨大的睡眠产业。 图片来源:CFP

行为和睡眠模式可以触发或加重失眠。没有任何潜在的精神病或健康问题,单纯不健康的生活方式和睡眠习惯就可导致失眠,或者加重其它原因导致的失眠。特定生活方式和睡眠习惯导致失眠的常见情况:

  • 晚上在家工作可能使你难以放松,来自电脑屏幕的光线也可以让你的大脑更加警觉;
  • 下午小睡对某些人有帮助,但对于其他人来说,会影响晚上入睡;
  • “补觉”会打乱身体时钟,让第二天晚上入睡变得困难;
  • 轮班工作也会打乱身体时钟,特别是白天睡觉会影响晚间睡眠;
  • 一些失眠症患者从急性发作开始,转变为慢性问题。一个人在听到坏消息后1-2晚无法入睡,在这种情况下,如果该人开始采取不健康的睡眠习惯,例如在半夜起床工作,或在睡前喝酒以补偿,那么失眠就可能继续,并演变成更严重的慢性失眠。这就是失眠问题必须解决而不能让它成为常态的重要原因。

如果生活方式和不健康的睡眠习惯是导致失眠的原因,那么针对性的睡眠行为调整可以改善失眠状况。如果自己尝试改变而无果,建议就医。

另外,某些特定物品可能会导致失眠。如果无法入睡,请查对以下生活方式,看看是否有一个或多个因素是失眠的可能诱因:

  • 酒精是镇静剂,可以让人快速入睡,但会在晚上扰乱睡眠;
  • 咖啡因是一种兴奋剂,适量的咖啡因让人保持警觉,但过量的咖啡因会引起失眠。一项调查发现,每天喝四杯或更多咖啡因饮料的人比那些每天喝一杯以下的人更容易发生失眠。咖啡因可以在体内残留长达8小时,如果有失眠症,过午后避免含有咖啡因的食物或饮料;
  • 尼古丁是兴奋剂,可导致失眠。睡觉前吸烟会使人难以入睡并彻夜难眠;
  • 睡前吃喝太多会扰乱睡眠。晚上吃得太多时,一方面会引起不适,胃肠道处于活跃状态;另外一方面,频繁去洗手间也增加了醒来的机会。如果吃过于辛辣的食物,则会导致胃灼热并影响睡眠。

对于这类因素所致的失眠,你要做的是加强自我管理。

某些情况下,失眠可能是由大脑中已知与睡眠和觉醒有关的某些神经递质引起的。大脑中存在许多可能干扰睡眠的化学相互作用,这可能解释为什么有些人似乎在没有任何明确原因的情况下一直被失眠困扰。如果你找不到明确的失眠原因,并且自己做行为调整没有明显效果,则可以怀疑属于这种情况,应就医查清原因,并采取相应措施。

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